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現役医師によるアンチエイジング探求

現役医師がアンチエイジングの方法について医学的に考えてみた。

Hello!Anti-Aging

現役医師によるアンチエイジングの医学的考察

ランニングの科学!健康を維持するのにおすすめの心拍数は?

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定番の運動と聞いて思い浮かぶものはどんな運動でしょうか?

 

ランニング、スイミング、テニス、野球、ヨガからボルダリング、ゴルフ etc...

 

たくさんの種類の運動があります。でも、いざ運動をしようと思っても道具をそろえないといけない運動はなかなかハードルが高いですよね。

もし、続かなかったらどうしようってしり込みしてしまう人も少なからずいるでしょう。もちろん僕もそうです(笑)

 

でも、ランニングはどうでしょう?

こだわらなければ何も道具はいらず、手軽に、素早く、思い立ったら吉日に始めることができます。

 

ですが、いざ始めてみるとなかなか続かないですよね?

今回は無理のないランニングの続け方を「心拍数」という観点から医学的に考察してみたいと思います。

 

ランニングはなぜ続かない?

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ランニングはなぜ続かないのでしょうか?

気持ちの問題といわれればそれまでですが、少しでも医学的に考えてみましょう。

 

ランニングをしているとつらいという気持ちになることがあると思います。

つらい気持ちはランニングをやめることにつながりやすいです。

では、つらい気持ちになるシチュエーションとはどんなシチュエーションでしょうか?

 

ズバリ!僕の経験上は

  1. 単調で飽きやすい
  2. ペースがわからずしんどい
  3. 毎日続けるのが大変

これが個人的経験に基づくベストスリーです。

他にこんな理由があるよという方は教えてください(笑)

 

これらのリスクは実は「心拍数」で解決することができるんです。

 

今更だけど、心拍数ってなんなんだ?誰も解説してないよね?

 

心拍数ってよく脈拍と同義で使われていますが、、、

医学的にはほんの少し違います。

心臓が大きくなったり小さくなったりする(収縮・拡張)のを繰り返しており、それに合わせて血を心臓から全身に送り出しています。血を送り出すことは拍出というので心臓が拍出する回数を略して?心拍数といいます。

 

脈拍は心臓から拍出された血が血管を震わせる振動の数を脈拍数といいます。

 

結果的に回数は一致しますが心拍数と脈拍数は定義上異なります。

 

 

心拍数ってどうやって調節されているの?

 

結論から言えば、本当にたくさんの調節機構が存在しています。

まずは、自律神経です。

自律神経は交感神経と副交感神経で構成されていますが、交感神経が活発になる、つまり興奮してくると、心臓が臨戦態勢に入り心拍数が増加します。

逆にリラックスして副交感神経が活発になると、体もあまり頑張らなくてよくなり心拍数は低下していきます。

その他にもカテコールアミンというホルモンが副腎髄質から出ておりそれも心拍数を増加させるのに役立ちます。

 

ですが、これらは医学的な専門の内容なのでランニングをする際にそこまで意識しなくて構いません。

 

なんとなく心拍数は上がるほど体は緊張し臨戦態勢に入ると覚えてもらえれば結構です。

 

心拍数を制してランニングを制する

 

ここでやっと本題に戻ります。

 

ランニングが続かない原因は

 

 

  • 単調で飽きやすい
  • ペースがわからずしんどい
  • 毎日続けるのが大変

 

でしたね。これと心拍数がどこまで関連があるのでしょうか?

一つ一つ見ていきたいと思います。

 

まず、単調で飽きやすいという欠点ですが、それはずっと同じコースをまわっていませんか?また、目標を定めずに走っていませんか?

コースに関してはなるべくいくつかのコースを考えて走るのがいいと思います(あたりまえか)また、目標に関しては心拍数と距離を一つの目標にしてみてはいかがでしょうか?いつものコースをこのペースでこの心拍数で走ると決めるといつもと同じコースでも目的意識をもって走るだけでゲーム感覚で楽しく走ることができますよ!

 

次にペースがわからずしんどいという欠点ですが、これも心拍数を意識することで解決できます。人間の体はしんどさを感じやすい心拍数というものがあります。

その心拍数を超えると人の体は無酸素運動を強いられしんどさを自覚します。

つまり無酸素運動をしない心拍数、有酸素運動をする心拍数を維持しながら走り続けることで無理なく走ることができますよ!

 

最後に毎日続けるのが大変ですが、これも心拍数で解決です。

運動は継続するうちに徐々に慣れてきます。これは体がその不可に慣れていくためですが、その結果徐々に同じ負荷でも平均の心拍数が徐々に下がってきます。

これが楽しいんですね。毎日続けるうえで励みになったりします。僕だけですかね?

 

ではランニングでベストな心拍数はいくつでしょうか?

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今度はこの観点から考察してみたいと思います。
日本人の成人の心拍数は概ね1分間に60-80回の間くらいです。医学的には100まで大丈夫ですが、、、
運動をすると交感神経の働きで体が運動に都合のいい状態になります。
なぜなら酸素が身体中に行き届かないと体が活動できないですよね?酸素を運んでるのは血液なので心拍数を上げて血液をたくさん体に送ることで酸素を行き渡らせてるんですね。

でも心臓にも限界があるのである一定以上の心拍数になると供給されている酸素よりも必要とする酸素の方が多くなります。
これほどの状態になるような運動のことを無酸素運動というんですね。
無酸素運動になってくると今度は脂肪をエネルギー源として使わずに筋肉で蓄えている栄養素を使って体を動かすので痩せにくくなります。

結論として、無酸素運動までいかない有酸素運動を維持する心拍数でランニングすることで体に適度な負荷を与えることができます。
ではきになる無酸素運動有酸素運動を分ける心拍数の計算の仕方はしたの通りです。

200-年齢✖️0.6

これがその境目の心拍数を計算する方法として知られています。

例えば40歳の人なら96回、50歳の人なら90回ですね。

ちなみに自転車の世界でもレース中最適な心拍数が80-100の間と言われています。心拍数をコントロールすることでエネルギーの消費を効率的に行い、長期戦を戦う方法として研究された結果がこの心拍数だそうです。

ここまで大げさではなくても心拍数を意識しながらランニングを行うことで目標意識を持ちながら楽しく効率的にランニングを行うことが可能です。



ランニング中に心拍数を気にしていられない?そんな方にはこれだ!

今まで心拍数の必要性を考えてきました。
でも、根本的にランニング中に心拍数を計測することはできるのでしょうか?
ランニング中に手首に指を当てて脈を見ながら走るわけにもいかないし、、、

実は最近はものすごく便利なものがあるんです。
それがこちらです。

 

 

これは身につけているだけで心拍数をモニターしてくれるという優れものです。


いかがでしたでしょうか?ならなら単調になりがちでペースも分かりづらいランニング。
でも、心拍数ということに着目してランニングをしてみるとすごし運動するのが楽しく、快適になるかもしれません。

 

 それではみなさんのハッピーランニングライフを祈っています!