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現役医師によるアンチエイジング探求

現役医師がアンチエイジングの方法について医学的に考えてみた。

Hello!Anti-Aging

現役医師によるアンチエイジングの医学的考察

【保存版】医学的に体内時計をコントロールする3つの方法

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体内時計という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

 

アンチエイジングの分野でも体内時計、すなわち体のリズムはとても重要な概念です。

 

人間の体は精密機械そのものです。様々な代謝やホルモンの働きは体内時計によって管理されています。

体内時計は人間の寿命の80年間に3万回繰り返されています。

中でも体内時計と光と睡眠は密接な関係にあるといわれ、このバランスが崩れると体は様々な不調をきたします。

 

今回は光とうまくかかわることで体内時計を調節、睡眠の質を改善し、アンチエイジングするための3つのことをご紹介したいと思います。

 

 

睡眠とは

ブルーライトを制する

ルテインとゼアキサンチンで抗酸化作用

 

 

睡眠と光の関連

 

まずは睡眠中にどんな体の変化が起きているのでしょうか?

 

睡眠中に体の中では様々な内分泌系のホルモンが分泌され体のリズムを整えています。

例えばもっとも有名なのは、成長ホルモン(growth hormone)でしょう。夜の10時から2時の間がゴールデンタイムと呼ばれるように、その時間帯が一番成長ホルモンが分泌されることが医学的に証明されています。そして、成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促進されるだけでなく、代謝促進などにも関与しています。なので、成長期だけじゃなく年を取ってからも成長ホルモンは大切です。

 

その他にもコルチゾールというホルモンが起きる直前から分泌されます。

コルチゾールは抗ストレスホルモンといわれ、体に対する外からの様々な刺激に備え、身構える準備をする作用があります。

 

しかし、現代人の睡眠にはどのようなことが起きているのでしょう?

NHK放送文化研究所の生活時間調査では1970年代から現代まで日本人の睡眠時間は徐々に減少傾向にあります。その一方で睡眠障害患者というのは、徐々に増加傾向にあります。

睡眠障害というのはもはや現代の生活習慣病といっても過言ではありません。

 

では、睡眠障害の原因は何でしょうか?

 

それは、一言でいえばブルーライトです。

 

 

ブルーライトを制する

 

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光の歴史はかなり古く、約50万年前に人類最大の発明である火が登場して以来、人類は光とともに歴史を歩んできました。

1990年代に日本の中村修二先生が高輝度青色発光ダイオードブルーライトLED)を発明し、現代人の光に対するかかわり方が大きく変わりました。

 

ブルーライトLEDは画期的で、劣化に強く、光は強く、消費電力は少なく現代のエコというニーズにあった発明でした。しかし、こんな万能なブルーライトLEDですが、現時点で少しだけ欠点がわかっています。

 

それが、今回の話の焦点である体のリズムを狂わせるということです。

 

ブルーライトの光の特徴としては

 

  • 散乱しやすい
  • 高エネルギー

 

ということです。

これは結構厄介です。まず①の散乱しやすいということは、光がぼやけるのでその光をきちんと見えるように人間の目が常に調節を行います。

すると、目が調節の使い過ぎで疲れてきて眼精疲労の原因となります。

 

高エネルギーはなんとなく体に悪そうですね。医学的に言うと青色の波長は網膜のものを見る大事な黄斑という部分に障害を与え、加齢黄斑変性などの失明につながる病気の原因となります。

 

ブルーライトというのは本来日光にたくさん含まれ、昔は現代のようにスマホやPCのようなブルーライトLEDにあふれていなかったので、人間の体はブルーライトに当たっている時間を「起きている時間」、当たっていない時間を「寝ている時間」と定義していました。

 

2013年の厚生労働省研究班の報告では、ネット依存の中高生は全国で推定52万人(全中高生は680万人)とされています。

現代ではスマホやPCなどブルーライトにあふれているため体内時計、概日リズム(サーカディアンリズム)がくるってしまい睡眠障害の原因となっているのは明らかです。

 

では、ブルーライトを制するためにはどうしたらいいでしょうか?

まず当然なこととして就眠の1時間前にはPCやスマホなどのブルーライトへの曝露をへらすことが大切です。

 

しかし、なかなか寝る前のスマホってやめられないですよね。

 

そんな時はブルーライトカット眼鏡をおすすめします。もちろん度なしでも構いません。

現在のブルーライトカットのメガネは非常によくできていてほとんどのブルーライトをカットすることができます。

レンズがブルーライトカットのものであれば、フレーム自体は好みのもので構いません。

現在ブルーライトを完全に遮断する生活というのは困難ですので、ブルーライトへの曝露を少しでも減らす生活を心がけることが大切です。

 

 

現役医師の私も使っていますし、医学的にもブルーライトカットの効果は証明されています。

ブルーライトカット眼鏡でブルーライトを制することで体内時計を調整しアンチエイジングに効果があると思います。

 

 

 

ルテインとゼアキサンチンで抗酸化作用

 

ルテインとゼアキサンチンはなじみのない言葉かと思います。これらはブルーライトととくに関連のある物質です。

上の項目で、ブルーライトが体のリズムと密接な関係があるということを述べました。

 

ではブルーライトは目の奥に障害を蓄積することはないのでしょうか?

答えは「蓄積する」です。

 

極端な例を挙げれば、太陽光を長時間直接見てはいけないと昔から言われてきました。

なぜでしょう?光による急性網膜障害が起こるといわれています。少し難しかったですね。太陽光のものすごいエネルギーが、目の奥のものを見る視細胞に障害を与えるからです。

 

こんな強い光というのはなかなか直視しないでしょうが、ブルーライトなどの特に高エネルギーな波長の光は目の奥の「内因性光感受性網膜神経節細胞(ipRGC)」によく吸収され、障害を与えます。

 

少し難しいですが、簡単に言うとブルーライトにあまり長い時間当たり続けると目の奥にダメージ、すなわち酸化ストレスが蓄積されるということです。

 

ダメージが蓄積されると細かいことは省きますが、加齢黄斑変性生活習慣病、そしてがん発生率の上昇につながります。

「酸化ストレス」が様々な病気の発生と密接にかかわっています。

酸化ストレスは老化とも言い換えることができます。体が様々な活動をする過程でおこる老廃物を生成する過程を酸化ストレスといいます。

つまり酸化ストレスを防ぐことがアンチエイジングにつながると考えられます。

 

ここでやっとルテインとゼアキサンチンについてです。

 

ルテインとゼアキサンチンは体内でブルーライトの波長を効率よく吸収するだけでなく酸化ストレスにさらされた細胞を還元する抗酸化力を持っています。

AREDS試験という有名な試験があるのですが、この試験ではルテインとゼアキサンチンが加齢黄斑変性の発症リスクを下げたと報告されています。

 

ルテインとゼアキサンチンは食物からのみ吸収され、体の中では生成されません。ですので体外から意図的にルテインとゼアキサンチンを摂取する必要があります。

1日のルテインとゼアキサンチンの摂取目標量は合わせて4mgといわれていますが、なかなか日常生活の中で食べ物から摂取することは困難です。

なのでサプリの摂取がとても有効な手段となります。

 

 

サプリの中にはルテインやゼアキサンチンだけでなく、日本の成人で不足しているといわれる亜鉛などの微量元素も含まれており、人間が体内時計を維持するうえで欠かせない栄養素を余すことなく摂取することができます。

 

 

まとめ

 

体内時計というのはよく聞く言葉ですが、きちんと理解することはなかなか難しいです。

今回は体内時計に関連が深い睡眠、ブルーライトルテインとゼアキサンチンに焦点を当てて考察してみました。

みなさんも体内時計を自分でコントロールし、ストレスのないライフスタイルを実現しましょう!